Menua Sehat dan Mandiri (Healthy Aging)
Proses penuaan alami kerap disertai dengan penurunan massa otot rangka (sarcopenia), penurunan densitas tulang, serta penurunan refleks keseimbangan. Namun, penurunan kapasitas fisik ini sebagian besar dapat diperlambat dengan latihan fisik yang terstruktur dan aman.
Komponen Latihan untuk Usia 60 Tahun ke Atas
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan 3 pilar latihan fisik lansia:
- Latihan Ketahanan Multikomponen (Aerobik Ringan)
- 150–300 menit per minggu intensitas sedang: jalan kaki di taman datar, senam lansia, renang gaya dada.
- Latihan Penguatan Otot Rangka
- 2 hari atau lebih per minggu: gerakan duduk-berdiri dari kursi (chair squat), latihan resistance band ringan, atau angkat botol air mineral.
- Latihan Keseimbangan & Fleksibilitas
- Berdiri satu kaki dengan berpegangan, berjalan jinjit-tumit (tandem walk), dan peregangan sendi lutut serta pergelangan kaki untuk mencegah risiko jatuh (fall prevention).
Rambu-rambu Keamanan Sebelum Mulai
Lakukan skrining awal dengan dokter jika memiliki riwayat nyeri dada saat beraktivitas, sesak napas berat, atau riwayat osteoartritis lutut derajat sedang-berat.
Referensi Ilmiah
- World Health Organization (WHO). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020.
- Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31.
- Perhimpunan Gerontologi Medik Indonesia (PERGEMI). Pedoman Pengelolaan Frailty dan Sarkopenia pada Lanjut Usia 2022.
Disclaimer Medis: Program latihan harus disesuaikan dengan toleransi fungsional kardiorespirasi masing-masing individu lansia. Hentikan latihan jika timbul pusing atau nyeri dada.
