Tidak Semua Karbohidrat Diciptakan Sama
Seringkali masyarakat menganggap bahwa penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga berat badan harus menghindari seluruh karbohidrat. Pendekatan ini kurang tepat. Yang lebih esensial adalah memahami kecepatan tubuh mengubah karbohidrat tersebut menjadi glukosa darah.
Definisi Indeks Glikemik (GI)
Indeks Glikemik adalah skala 0 sampai 100 yang mengukur seberapa cepat makanan berkarbohidrat menaikkan gula darah dibandingkan glukosa murni (skor 100).
- GI Rendah (≤ 55): Oat utuh, apel, pir, kacang kedelai, brokoli.
- GI Sedang (56–69): Beras merah, jagung manis, ubi jalar rebus.
- GI Tinggi (≥ 70): Nasi putih pulen, roti tawar putih, kentang goreng, semangka.
Mengapa Beban Glikemik (GL) Lebih Realistis?
Kelemahan GI adalah tidak memperhitungkan ukuran porsi wajar. Contohnya semangka: semangka memiliki GI tinggi (72), namun karena sebagian besar kandungannya adalah air, satu porsi semangka hanya menghasilkan Beban Glikemik (Glycemic Load) yang tergolong rendah (5).
Rumus: GL = (GI x Gram Karbohidrat per porsi) / 100
Referensi Ilmiah
- Brand-Miller J, et al. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their relationship to health and disease. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):281S-285S.
- Augustin LS, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(9):795-815.
Disclaimer Medis: Penjelasan nutrisi ini ditujukan untuk edukasi preventif. Pasien dengan kondisi gagal ginjal, diabetes nefropati, atau kehamilan memerlukan pengaturan gizi individual oleh dokter spesialis gizi klinis.
